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Möchten Sie ohne Ausrüstung stärkere Arme bauen? Der Sphinx-Liegestütz ist eine Körpergewichtsübung, die Ihren Trizeps und Ihre Rumpfmuskulatur trainiert und selbst für die erfahrensten Trainierenden eine Herausforderung darstellen kann.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie man einen richtigen Sphinx-Liegestütz macht, welche Muskeln trainiert werden, welche Vorteile es hat, wie man es richtig macht und welche Variationen es gibt.

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Regelmäßige Liegestütze rekrutieren Ihren Trizeps in einer Nebenrolle, um Ihre Brust- und Schultermuskulatur zu unterstützen. Sphinx-Liegestütze kehren dies um und zielen hauptsächlich auf Ihren Trizeps ab. Dies macht Sphinx-Liegestütze zu einer der besten Körpergewichtsübungen für den Aufbau eines größeren und stärkeren Trizeps.

Ein starker Trizeps trägt dazu bei, dass Ihre Schultern und Ellbogen gesund bleiben. Sie sind auch wichtig, wenn Sie Ihre Kraft bei anderen Druckbewegungen wie Schulterdrücken oder Bankdrücken steigern möchten.

Wenn Sie definiertere Arme wünschen, ist es wichtig, Ihren Trizeps mit Übungen wie Sphinx-Liegestützen zu trainieren. Viele Menschen konzentrieren sich hauptsächlich auf ihren Bizeps und vernachlässigen die Rückseite ihrer Arme.

Möglicherweise kennen Sie andere Liegestützvarianten, die Ihren Trizeps trainieren, wie zum Beispiel Diamant-Liegestütze oder Militär-Liegestütze. Obwohl diese Übungen Ihren Trizeps betonen, erfordern sie auch ein hohes Maß an Schulterbeweglichkeit. Dies kann es für Menschen mit Schulterschmerzen oder -verletzungen in der Vergangenheit schwierig machen, diese durchzuführen.

Sphinx-Liegestütze erfordern nicht den gleichen Grad an Innenrotation der Schulter wie Diamant-Liegestütze, wodurch sie viel schulterfreundlicher sind. Wenn Sie Ihre Hände weiter vor dem Körper platzieren als bei Militär-Liegestützen, fühlen Sie sich bei krummen Schultern tendenziell auch besser an.

Alle Liegestütze helfen Ihnen, Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken, die während der Übung die Position Ihrer Wirbelsäule und Ihres Beckens steuert. Der Sphinx-Liegestütz eignet sich besonders gut zum Trainieren dieser Muskeln, denn wenn Ihre Arme weiter vor Ihrem Körper sind, müssen Ihre Rumpfmuskeln härter arbeiten, um zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt oder Ihre Hüften auf den Boden sinken.

Für Sphinx-Liegestütze ist keine Ausrüstung erforderlich. Dies bedeutet, dass Sie sie unabhängig davon durchführen können, wo Sie trainieren. Menschen, die zu Hause, unterwegs oder draußen trainieren, können mit Sphinx-Liegestützen Kraft und Muskeln aufbauen, ohne sich Gedanken über den Zugang zu spezieller Ausrüstung machen zu müssen.

Wenn Sie einen normalen Liegestütz ausführen, führen Sie beim Abstieg mit der Brust. Aber bei einem Sphinx-Liegestütz solltest du mit deinen Ellenbogen vorangehen, um sicherzustellen, dass dein Trizeps die Kontrolle behält. Das bedeutet, dass Ihre Brust zwischen den Wiederholungen nicht den Boden berührt, wie es bei einem normalen Liegestütz der Fall wäre. Nur Ihre Ellbogen und Unterarme sollten auf dem Boden sein.

Wenn Sie Ihre Arme in der richtigen Position halten, können Sie Ihren Trizeps effektiv trainieren, ohne Ihre Schultern zu stark zu belasten.

Dies beginnt, wenn Sie sich auf die Bewegung vorbereiten. Legen Sie Ihre Hände vor Ihren Kopf, direkt vor Ihre Schultern. Sie möchten nicht, dass Ihre Hände zu nah beieinander oder zu weit voneinander entfernt sind.

Versuchen Sie während der gesamten Bewegung, Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Händen zu halten. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite ausstrecken. Wenn dies häufig vorkommt, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie Ihren Trizeps stärker stärken müssen, bevor Sie mit den Sphinx-Liegestützen fortfahren.

Beim Sphinx-Liegestütz ist es wichtig, dass Becken, Rücken und Schultern in einer Linie bleiben. Sie möchten keinen großen Bogen in Ihrem unteren Rücken und Sie möchten nicht, dass Ihre Hüften zum Boden hin durchhängen. Die längere Körperposition beim Sphinx-Liegestütz bedeutet, dass Ihre Rumpfmuskulatur tatsächlich härter arbeiten muss als bei normalen Liegestützen.

Wenn Sie eine imaginäre Gürtelschnalle auf Ihr Kinn richten, ist dies ein hilfreicher Hinweis, um die Rumpfmuskulatur anzuregen. Dies trägt dazu bei, Ihr Becken nach hinten zu neigen, wodurch die richtigen Muskeln aktiviert werden und Sie daran gehindert werden, Ihren unteren Rücken zu krümmen.

Das Ausführen von Sphinx-Liegestützen im Stehen gegen eine Wand entlastet Ihren Rumpf und Ihren Trizeps am meisten. Es ist eine großartige Möglichkeit, sich an die Bewegung zu gewöhnen und die Herausforderung schrittweise zu steigern. Spielen Sie mit Ihrem Körperwinkel, um den richtigen Schwierigkeitsgrad zu finden – wählen Sie einen aufrechteren Körperwinkel, um die Übung einfacher zu machen, und einen steileren Körperwinkel, um sie schwieriger zu machen.

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Diese Übung hilft Ihnen, die Trizepskraft aufzubauen, die Sie benötigen, um schließlich Sphinx-Liegestütze auszuführen. Sie können diese Übungen mit erhobenen Händen an einem Smith-Gerät oder einer Langhantel in einem Power-Rack im Fitnessstudio, auf einer stabilen Leiste oder einem stabilen Tisch, wenn Sie zu Hause trainieren, oder sogar auf der Rückseite einer Parkbank im Freien durchführen.

Sie können die Schwierigkeit von Sphinx-Liegestützen verringern, indem Sie sie von den Knien aus ausführen. Diese Position ist anspruchsvoller als die Verwendung einer Wand, reduziert aber dennoch die Belastung Ihrer Arme und Ihres Rumpfes.

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Muskeln sind stärker, wenn sie sich entspannen oder dehnen (exzentrische Aktion), als wenn sie sich zusammenziehen (konzentrische Aktion). Sie können dies ausnutzen, indem Sie negative Wiederholungen verwenden, die die exzentrische Aktion betonen und die konzentrische Aktion reduzieren oder entfernen.

Der einfachere Weg, dies mit Sphinx-Liegestützen zu tun, besteht darin, sich einfach auf den Boden zu senken, dann die Beine auf den Boden zu stellen und jeweils einen Arm nach dem anderen zu verwenden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Eine schwierigere Variante besteht darin, sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden zu senken, dann auf die Knie zu fallen und sich mit beiden Armen aus der knienden Position wieder hochzudrücken.

Der einfachste Weg, Ihre Sphinx-Liegestütze schwieriger zu machen, besteht darin, Ihre Handposition zu ändern. Wenn Sie Ihre Ellbogen noch stärker unter Ihre Schultern zurückbewegen, als Sie es bei einem herkömmlichen Sphinx-Liegestütz tun würden, kann dies die Belastung Ihres Trizeps dramatisch erhöhen. Dieser Fortschritt funktioniert möglicherweise nicht für Sie, wenn Sie in der Vergangenheit unter Ellenbogenschmerzen oder -verletzungen gelitten haben.

Sie können Sphinx-Liegestütze auch anspruchsvoller machen, indem Sie externe Lasten hinzufügen, beispielsweise das Tragen einer Gewichtsweste. Werden Sie kreativ und nutzen Sie alles, was Ihnen zur Verfügung steht, solange es sich nicht unangenehm anfühlt. Wenn Sie einen Gegenstand wie eine Hantelscheibe oder einen Sandsack verwenden, achten Sie darauf, ihn auf Ihrem oberen Rücken zu positionieren – nicht auf Ihrem unteren Rücken.

Sofern Sie kein fortgeschrittener Sportler sind, wird es wahrscheinlich einige Zeit dauern, bis Sie sich an die vollständigen Sphinx-Liegestütze gewöhnt haben.

Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie mehrere Sätze mit je 10 Liegestützen mit Körpergewicht sicher vom Boden aus ausführen können. Während Sie an diesem Ziel arbeiten, können Sie auch versuchen, die Kraft Ihres Trizeps durch Wand-Sphinx-Liegestütze und/oder Trizeps-Strecken mit Körpergewicht aufzubauen (siehe oben).

Beginnen Sie als Nächstes mit dem Üben von Knie- und exzentrischen Sphinx-Liegestützen (oben). Arbeiten Sie sich bis zu mehreren Sätzen mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen dieser Übungen hoch, bevor Sie komplette Sphinx-Liegestütze versuchen.

Sobald Sie in der Lage sind, vollständige Sphinx-Liegestütze auszuführen, ist es sinnvoll, die Bewegung früher in Ihr Training einzubauen, wenn Ihre Arme frisch sind. Es wird Ihnen viel schwerer fallen, Ihre Wiederholungen zu schaffen, wenn Ihr Trizeps bereits durch andere Übungen müde ist.

Wenn Sie zum ersten Mal mit kompletten Sphinx-Liegestützen beginnen, werden Sie wahrscheinlich nur ein paar Wiederholungen auf einmal schaffen. Sie können jederzeit mehr Volumen erreichen, indem Sie im ersten Teil Ihres Trainings kurze Sätze mit 1 bis 3 Wiederholungen absolvieren. Mit der Zeit und Übung werden Sie in der Lage sein, mehr Wiederholungen hintereinander zu machen.

Sobald Sie Sätze mit 8 bis 10 Sphinx-Liegestützen ohne große Probleme schaffen, können Sie diese in die Mitte oder das Ende Ihres Trainings verschieben, um Ihren Trizeps vor eine zusätzliche Herausforderung zu stellen.

Was ist ein Sphinx-Liegestütz? Welche Muskeln trainiert der Sphinx-Liegestütz? Wer kann einen Sphinx-Liegestütz machen?